みんな笑顔がふえる『 食と宅配 』のレポート

【味噌のメリット・デメリット】日本の味を深掘り!注意するポイントは?

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味噌の大きなメリットと多少のデメリットを見ていきましょう。

「味噌のメリットを知りたい!」
「味噌って、体に悪いの?」
「おいしく安全に食事したい」

そう思った方の疑問や想いを解決するために、今回の記事をまとめました。

本記事は、味噌のメリット・デメリットが分かります!

適切な調理法を選び、美味しさと安全性を両立させましょう。

それでは、味噌の豆知識をご紹介します。

もくじ

味噌を食べるメリット!驚きのパワーを味わいたい

赤みそ白みそ
出典元:イラストAC

昔から伝わるように、味噌にはたくさんのメリットがあります。

また、近年は味噌や麹などの研究もさかんで、多くのことが分かってきました。

見えない世界の微生物たちや酵素の働きでパワフル食材になっていく味噌

論文などの情報に基づいて、味噌のメリットを見てみましょう。

発酵・熟成された味噌は栄養が豊富

味噌の原材料は、大豆など穀物と麹、塩。

原材料には良質なタンパク質や食物繊維、イソフラボン、ミネラルなどが含まれています。味噌を仕込むと麹菌のもつ酵素が、栄養を分解し、乳酸菌や酵母菌が増えます。

すると、さらなる分解や発酵がすすみ、ビタミンやペプチド、サポニン、メラノイジン、アミノ酸なども増えるのです。

人の役に立つ乳酸菌や酵母菌など

乳酸菌や酵母菌など微生物の働きにより、栄養補給や免疫機能を高める効果効能が期待できます

味噌に期待できる効果や効能は?


昔から「味噌は体によい」といって、味噌作りは受け継がれています。

最新の研究で、味噌に期待できる効果・効能は、以下のようなものがありました。

味噌に期待できる効果・効能

  • 腸内環境を整える
  • コレステロール値上昇を抑制
  • 美白効果に期待
  • 免疫機能を高める
  • 体の酸化を抑える
  • 糖尿病・高血圧リスク減少
  • ガンリスク減少
  • 更年期症状緩和
  • 骨折リスク減少

など

数多くの学術的な研究で、味噌から受けている恩恵の根拠が示されています。

つまり、「味噌は体によい」ということがタダの言い伝えではなく、信憑性をもって実証されてきたということです。

発酵熟成で旨味と風味と栄養が増える

味噌は発酵・熟成によって、食欲をそそる風味と豊かな旨味やコクが生まれ、栄養が豊富になります。人がたくさんの恩恵がもらえるのは、麹菌など微生物の働きがあるからです。

いろいろな調理にアレンジしやすい

味噌は、幅広い料理に利用できます。

合わない食材は少ないのではないでしょうか?

  • 汁物
  • 煮物
  • 炒め物
  • タレやドレッシング
  • ご飯のお供
  • 漬け物
  • スウィーツ
  • 隠し味

など、

料理に取り入れ、食事を楽しめるでしょう。

使い方や調合する量もさまざまですが、他の調味料や食材と組み合わせることでアレンジもたくさん。料理のバリエーションを広げることができます。

出典元:イラストAC

栄養のバランスを整えやすい

味噌汁や鍋などは、とくに中に入れる具材選びの自由度は高いです。

好みの野菜を足したり、肉や魚などのタンパク質を足したりと、体調や年齢、好みなどに応じて適切な食材を選べます。

好みや健康状態に合わせて、味噌料理を工夫すると、栄養のバランスがとりやすいです。

子どもからご高齢の方まで、個人に合わせてカロリーや栄養成分をアレンジできます

持ち運びやすく、長期保存が可能

味噌は、半固形状で運びやすく、長期保存できる、便利でおいしい調味料です。

そのため、移動するキャンプやアウトドア活動時の調理にも向いています。

味噌を使った料理はバラエティーに富んでいて、鮭のチャンチャン焼きや豚汁、焼きおにぎりなど、メニューには味噌が欠かせません。

隠し味に、味噌を使ってもおいしいですね。味噌を取り入れることで、コクが出るので、料理の味わいが一層引き立ちます。

種類が豊富!ご当地味噌を楽しもう

味噌の歴史は、約1300年あり、味噌の種類は膨大です。

各地にある「味噌」を楽しんだり、味噌専門店で調合してもらったり、ネットで「ご当地味噌」をお取り寄せするのも楽しそうですね。

旅行でも各地の味噌蔵をめぐると食や歴史の勉強になりそうです。

味噌まんじゅうや五平餅、味噌ラーメン、味噌ソフトなど販売しているところもあり、現地の観光と思いがけない味噌製品に出会えるかもしれません。

味噌にデメリットはある?知っておきたいポイントは?!

出典元:写真AC

熟成された味噌には、たくさんのメリットがあります。では、デメリットはあるのでしょうか?結論から言うと、味噌を「食べないことがデメリット」かもしれません

注意しておきたいポイントを以下にまとめました。

味噌に含まれる塩分の注目ポイント!

一般的に、味噌は塩が多いと思われていますが、

血圧を下げる成分が含まれているなど、味噌の研究ではメリットが分かってきました。

味噌を食べないなんて、もったいないかも

渡邊敦光教授らの研究では

味噌の摂取により、塩分含有量が高いにもかかわらず、ラット脳卒中モデルにおける脳卒中発生率が減少し、脳と腎臓の損傷も抑制されたことが分かりました。

渡邊敦光教授ら「脳卒中を起こしやすい自然発症高血圧ラット(SHRSP)の脳卒中に対する国産味噌(味噌)の保護効果

このことは、

味噌を含む食事は脳卒中を予防する可能性があることを示唆しています。

渡邊敦光教授ら「脳卒中を起こしやすい自然発症高血圧ラット(SHRSP)の脳卒中に対する国産味噌(味噌)の保護効果

これはラットによる研究ですが、味噌パワーすごいですね。

現在も、あらゆる大学で味噌の研究が進められ、メリットが次々とわかりつつあります。

しかし、「味噌は食べたいけれども、減塩しなくてわ」と、味噌のメリットと減塩の兼ね合いを難しく感じるかもしれません。

というのも、国は健康維持のため、一日の塩分摂取 目標量を示しているからでしょう。

一日の塩分摂取 目標量:
男性7.5g未満・女性6.5g未満

参考元:eヘルスネット
日本人の食事摂取基準(2020 年版)

現在、日本人の平均塩分摂取量は約10gほどで、塩分を多く摂取している人種といえます。

食事制限している方や検査データが気になる方は、主治医の指示にしたがい、ご自身の体調管理や塩分の過剰摂取には注意が必要です。

ここで、塩分は、いろいろな食材や調味料に含まれていることを思い出して下さい。

塩分量を気にするときは、食べる物すべてを観察した方が良いかもしれません。塩分は味噌だけではなく、たくさんの食品に含まれているからです。

たとえば、

  • 醤油
  • コンソメ
  • 市販だし
  • 漬け物
  • お菓子
  • スポーツ飲料
  • おべんとう
  • カップ麺

など、

味噌以上の塩分が含まれている食品や、組み合わせによっては、塩分量が一日摂取量の目安をかるく超過するものもあります。

ですから、

味噌だけに着目するのではなく、食事全体の塩の量を把握することが大事です。

そして、なによりも積極的に野菜を食べることは大切でしょう。

野菜に含まれるカリウムは、塩分の排出を促し、食物繊維は吸収を抑えます。

野菜の栄養素や量を把握したり、減塩のために香辛料を活用したり、調理方法を工夫したりしていただきたいですね。※カリウム摂取に注意が必要な病気もあります。持病や食事制限がある方は主治医に相談してください。

さらにお伝えすると、健康を害する要因には、ストレスや生活環境、遺伝子などさまざまなものが関連しています。

もし、健康面で不安な点がありましたら、体調を観察し、生活習慣や生活環境を整える必要があるかもしれません。まず病院を受診することが重要です。

味噌の塩分量はどのくらい?減らした方がいいの?

一般的に「味噌は塩が多い」と健康を危惧されていますが、味噌に期待できる健康効果を示す研究が続々と報告されています。

以上のことを考えると、毎日の食事に「味噌」を取り入れてみるのはいかがでしょう?ここで、味噌に含まれる塩分量の確認です。

味噌

  • 大さじ1杯の重さ:およそ18g
  • 大さじ1杯の塩分量:およそ約 2g

一般的に、

味噌汁1杯には 15g前後の味噌が使用されており、そのうち 塩分は2gほど。

いうまでもなく、健康を維持するためには、バランスのよい食事は大切ですね。

野菜やお肉など栄養バランスを意識しつつ、味噌汁にしたり、調理に使ったり工夫して、味噌に期待できる効果を最大限に活かしてみてはいかがでしょうか。

繰り返しになりますが、持病がある方や体調が悪い方は、主治医の指示にしたがってください。

食物アレルギーの人が味噌を食べたくなったらどうする?

味噌は大豆成分であるのにもかかわらず、大豆アレルゲンが低減された食品です。

低減される理由は、アレルギーの原因物質は発酵段階で分解されるから。京都府中小企業技術センター調査資料からも読み取れます。

調味料(醤油)、味噌などの発酵食品は、かび、細菌、酵母などの微生物をうまく組み合わせて利用することにより、独特の美味しさ、風味を創出すると共に、アレルゲン誘発性も低減化させた食品であると言える。

引用元:『発酵食品中のアレルゲン及び機能性物質の調査』京都府中小企業技術センター

ちなみに、原材料の穀物を置き換えた味噌もあります。種類が豊富なので、アレルギー症状が重い方あなたも、アレルゲン以外の原材料味噌をチョイスすることで、バラエティー豊かな味噌料理を楽しめるかもしれません。

商品購入時には、アレルギー物質や原材料名を確認しますね。分からないことがある場合は、カスタマーサービスセンターに確認したり、主治医に相談したりすると安心です。

味噌を加熱しすぎるデメリットはある?

味噌を加熱しすぎると、いくつかのデメリットがあります。

「味噌汁は、グツグツと煮たててはいけない」と、言われたことはありませんか?それは、香りが飛んでしまったり、味が落ちたり、栄養が減ったりするからです。

また、加熱によって微生物が減るため、もらえる恩恵は減ることになります。もともと乳酸菌などは、消化液の影響により生きたまま腸に届くのは難しいようです。

しかし、最近の研究では、生きていない乳酸菌も人の健康に役立っていると分かってきました。

ちょっと、ひと安心ですね。

乳酸菌のエサとなったり、腸の免疫細胞を刺激したりして、免疫機能の維持向上が期待できます。

酵素や乳酸菌、酵母菌が働けなくなる温度は?

  • 酵素:一般的に、75℃くらいから活性がわるくなりはじめる
  • 乳酸菌:一般的に、75℃以上15分間の加熱でほぼ死滅
  • 酵母菌:味噌の酵母菌は、80℃以上10分間の加熱(下記参照)

味噌製品の再発酵防止に関する研究をされていましたが、味噌の酵母は耐熱性があることが理解できました。

味噌中の酵母では耐熱性が強く、80℃ 、10分間の加熱でなければ完全な殺菌ができないことを知った。

出典元:仙台味噌醤油(株)「 連続味噌加熱殺菌 について

→ 仕上げにお味噌を溶かすことで、最大限に味噌のメリットを活かせそうですね。

美味しい味噌汁の温度はどのくらい?

人がおいしいと感じるお味噌汁の温度があるようです。 個人差もあるでしょうが、およそ75℃前後です。

味噌を加熱するメリットはなに?

はじめにおえておきたいことは、管理がしっかりした味噌は安全ということ。

生や生に近い状態で活用すると、体に良い菌や栄養などの効果効能を最大限に活かせますし、加熱調理しても美味しくいただけます。適正な方法で作られた味噌は、病原菌の増殖をおさえていると、いくつかの研究で明らかです。

その反面、加熱するメリットは、微生物の死滅で殺菌効果が得られること。

そのため、調理済みの味噌料理などからの食中毒リスクが減らせます。調理後の料理の管理もたいせつなので、シーンに合わせた安全性をみてみましょう。

調理して時間がたった料理の安全性は?

前提として、腐敗した料理は食べられません。

食べられる料理は、加熱することで安全性が高まりますなぜなら微生物を熱でやっつける効果があるからです。

味噌は安全でも、調理したものは他の具材と合わせたり、水分を増やしたりしているため、時間の経過とともに微生物が増殖しやすい環境といえます。

そのため、料理が腐っていない場合は、加熱することで料理の安全性が高まるといえるでしょう

食中毒になる菌やウイルスが働けなくなる温度は?

  • ほとんどの食中毒菌:75℃以上1分間の加熱で死滅
  • ノロウイルス:85℃以上1分間以上
  • ウエルシュ菌:100℃で1~6時間の加熱でも耐える

前述したように、調理したものをそのまま常温放置しておくと、食中毒菌が増殖しやすい環境です。

とくに、ウエルシュ菌は過熱してもなかなか死滅しない特徴があります。なので、菌が増殖する前に、早めに冷蔵保存しましょう

再加熱すると味落ちが気になる場合、水分を足し「追い味噌」をすると風味が足されます。

豆味噌は煮ることで美味しくなるようで、味噌煮込みうどんや味噌おでんなどがその調理例です。

賞味期限が切れた味噌の安全性は?

味噌は安全な食べ物で、本来は何年も保存可能です。

しかし、お手元の味噌の安全性は不明になります。そういわざる得ないのは、手前みそや調理された味噌料理など、それぞれの味噌の作り方や使用状況、管理方法などがわからないからです。

関連して、味噌に変化があった場合に触れておきたいと思います。

まず、味噌の表面に広がる白いものは「産膜酵母」という酵母です。毒性はないので安心してください。混ぜてよいものですが、多すぎる場合は風味を損なったり、気になったりするため取り除きましょう。

そして、味噌の中にできた白いブツブツは栄養素のひとつです。竹の子の水煮でよく見る白い物質で「チロシン」というアミノ酸の一種です。

白カビや青カビ、黒カビはフワモコしています。清潔なスプーンなどと使って、カビとカビの周囲をゴソッと取り除いてください。

購入した味噌が食べられる状態かわからない場合も、カスタマーセンターに問い合わせてみてもよいでしょう。

まとめ

味噌には、期待できるメリットがたくさんありました。

味噌は

  • 麹菌や酵素、乳酸菌、酵母などの働きによってパワフルに
  • 原材料には栄養素が豊富に含まれる
  • 発酵・熟成により風味と旨味が生まれる
  • 適正に作られた味噌の中では病原菌の増殖を抑えている
  • 味噌の種類によっては加熱しすぎると香りや味が減少
  • 加熱で栄養や乳酸菌の恩恵はすこし減るかも
  • 一方、加熱することで食中毒リスクを減らせる
  • 生で食べるメリットは味噌の力を最大活用できる
  • 加熱方法は美味しさと安全性を両立させることが目指される

適量、バランスよく、持続的に、味噌を食べていきたいですね。

もくじ